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¿Cómo usar este calculador?
Este calculador estima tus zonas de entrenamiento personalizadas basadas en tu capacidad aeróbica real (VO2max), no en valores genéricos. Para usarlo solo necesitas una cosa: un dato de referencia reciente.
Opción A — Tengo marca reciente
Si corriste un 5K, 10K, 21K o maratón en los últimos 4 meses a esfuerzo máximo, ese tiempo es tu referencia. Selecciona la distancia abajo e ingresa tu tiempo.
No uses tiempos de entrenamiento — deben ser esfuerzos de competencia o prueba máxima.
Opción B — No tengo marca reciente
Si no tienes una carrera reciente o tu última marca tiene más de 4 meses, realiza el Test de Cooper: 12 minutos corriendo a tu máximo esfuerzo, registrando los metros totales.
¿Qué obtienes al calcular?
Ritmos exactos por zona (50%–120% VO2max)Predicción de tiempos 5K al maratónTu nivel vs. corredores de tu edad y sexoEjemplos de entrenamientos por zona
Paso 1 — Elige tu dato de referencia
Ingresa tu tiempo en 5K. Usa el resultado de una carrera oficial o una prueba de esfuerzo máximo. No uses entrenamientos.
Paso 2 — Ingresa tus datos
Primero calcula tus zonas en la pestaña Calcular zonas.
Primero calcula tus zonas en la pestaña Calcular zonas.
Primero calcula tus zonas en la pestaña Calcular zonas.
Tests guardados
¿Ya hiciste el test?
Ingresa tus metros en el calculador y obtén tus zonas.
Test de Cooper
Desarrollado por el médico y militar Kenneth H. Cooper en 1968, este test es la prueba de campo más utilizada y validada del mundo para estimar el VO2max de manera indirecta. Solo necesitas una pista atlética o un terreno plano medido, y 12 minutos de esfuerzo máximo sostenido.
Es ideal si llevas más de 4 meses sin competir, si es tu primera vez usando este calculador, o si simplemente quieres una línea de base objetiva de tu condición actual.
Fórmula: VO2max = (metros recorridos − 504.9) / 44.73 · Cooper, K.H. (1968) · Validez R²≈0.90 en adultos sanos activos
Fórmula: VO2max = (metros recorridos − 504.9) / 44.73 · Cooper, K.H. (1968) · Validez R²≈0.90 en adultos sanos Protocolo paso a paso
1
Preparación — el día antes
Duerme bien (mínimo 7 horas). Evita entrenamientos intensos en las 48 horas previas. Hidratación normal durante el día anterior. No hagas el test si tienes dolor, enfermedad o llevas más de 2 semanas sin correr.
2
El día del test — condiciones ideales
Temperatura entre 10°C y 20°C. Viento mínimo. Superficie plana y medida (pista atlética de 400m es lo ideal). Come liviano 2–3 horas antes. Zapatillas de running habituales.
En pista de 400m: cada vuelta completa = 400m. Registra cuántas vueltas completas das + los metros adicionales de la última vuelta parcial.
3
Calentamiento — 10 minutos
5 minutos de trote muy suave. 5 minutos de movilidad articular (tobillos, rodillas, caderas). 3–4 aceleraciones progresivas de 50m. Descansa 3 minutos antes de partir.
4
La prueba — 12 minutos exactos
Inicia el cronómetro y corre 12 minutos al mayor esfuerzo que puedas mantener de forma constante. No salgas demasiado rápido al principio — el error más común es arrancar a 100% y tener que caminar al final. El ritmo debe sentirse muy difícil pero sostenible.
Estrategia sugerida: primeros 3 min al 85% de tu esfuerzo percibido → minutos 3–9 al 90% → minutos 9–12 deja todo.
5
Al terminar — registra los metros
Cuando suene el cronómetro, marca el punto exacto donde estás. Camina de vuelta al inicio y mide los metros totales recorridos. En pista: vueltas completas × 400m + metros de la vuelta incompleta.
6
Ingresa el resultado al calculador
Ve a la pestaña Calcular zonas, selecciona "Test de Cooper" y escribe los metros que corriste. El calculador estima tu VO2max y genera tus zonas de entrenamiento automáticamente.
Tabla de referencia orientativa
| Nivel | Hombre <30 | Hombre 30–45 | Hombre 45+ | Mujer <30 | Mujer 30–45 | Mujer 45+ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Bajo | <2000m | <1800m | <1600m | <1700m | <1500m | <1300m |
| Moderado | 2000–2400 | 1800–2200 | 1600–2000 | 1700–2100 | 1500–1900 | 1300–1700 |
| Bueno | 2400–2800 | 2200–2600 | 2000–2400 | 2100–2500 | 1900–2300 | 1700–2100 |
| Muy bueno | 2800–3200 | 2600–3000 | 2400–2800 | 2500–2900 | 2300–2700 | 2100–2500 |
| Excelente | >3200m | >3000m | >2800m | >2900m | >2700m | >2500m |
